RECETTE AILES DE RAIE EFFILOCHÉES AUX CÂPRES ET AU VINAIGRE DE CIDRE

Cuisinez avec légèreté ce poisson (190 Kcal par personne), marié au fenouil et son goût si atypique !

Recette légère et très agréable à apprécier lors de la période estivale puisque les beaux jours nous donnent souvent l’envie de nous régaler de poissons et crustacés que la mer nous offre. L’accompagnement du fenouil, connu pour son arôme anisé, saura vous faire voyager en plein cœur de la Provence, au pays des cigales...

Ailes de raie effilochées aux câpres et au vinaigre de cidre, sur une compotée de fenouil et de tomates miellées

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Recette pour quatre personnes. 190 Kcal par personne.

Ingrédients

• 1 kg d’ailes de raie.
• 6 à 8 pièces de fenouil.
• 4 tomates rouges.
• 1 cuillère à soupe de miel.
• 25 cl d’eau Vichy Célestins.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 1 poivron rouge.
• 1 poivron vert.
• 1 poivron jaune.
• 2 branches de thym frais.
• 40 g de câpres.
• Légumes pour court-bouillon (carottes, oignons, poireaux, bouquet garni…) dans 1,5 l d’eau.
• 3 échalotes.
• 3 cl de vinaigre de cidre.
• 1 citron jaune.
• Sel et poivre selon convenance

Préparation

• Émincer le fenouil finement.
• Monder les tomates et lever juste la chair, l'émincer.
• Tailler les 3 poivrons en fine brunoise. Hacher les câpres, les échalotes et équeuter le thym.
• Démarrer le court-bouillon, couper les légumes grossièrement, faire suer dans une grande casserole pendant 5 minutes.
• Mouiller à l’eau froide (*) et laisser cuire 15 minutes.
• Pocher les ailes de raie pendant 9 à 10 minutes dans le bouillon.
• Égoutter, puis décoller la chair du cartilage en l’effilochant. Réserver.
• Faire cuire, dans une eau citronnée, le fenouil 20 à 25 minutes, le refroidir et le réserver.

Astuce du chef (*)

• Quand vous faites un court-bouillon ou bien un potage classique, un fond de viande ou un fumet, démarrez toujours vos ingrédients à l’eau bien froide. En effet, celle-ci permet d’exercer une cuisson par expansion.
• Plus précisément, en démarrant à l’eau froide et en poussant tout doucement à ébullition, vous allez créer un échange d’arôme entre l’eau et l’ingrédient nettement supérieur à un démarrage à l’eau bouillante.
• Celle-ci, au contraire, va saisir les légumes ou la viande et empêcher la diffusion des saveurs dans le liquide.

Dressage

• Dans une poêle, mettre une cuillère d’huile d’olive, faire suer les câpres hachés, les échalotes et le thym. Ajouter la chair de raie puis réchauffer pendant 4 à 5 minutes en ajoutant les 3 cl de vinaigre de cidre.
• Dans une autre poêle, verser une cuillère d’huile d’olive et faire suer doucement le fenouil, les tomates, les poivrons et la cuillère de miel, pendant 3 à 4 minutes.
• Déglacer à l’eau Vichy Célestins et faire cuire jusqu’à une réduction complète de l’eau de Vichy
• Dans une assiette, dresser un rond de compotée de fenouil et disposer l’effilochée de raie dessus

Bon appétit !

La raie & le fenouil

Présentation réalisée par une diététicienne des Thermes des Dômes et du restaurant de l'Hôtel Mercure.

Avec 190 kcal au 100 g par personne, ce plat est le repas diététique minceur par excellence.

Poisson goûteux et très énergétique

La raie est un poisson goûteux très peu énergétique (65 kcal/100 g) et riche en protéines, qui participent au rassasiement d’une part et au maintien de la masse musculaire d’autre part.

Dans cette recette, un légume peu utilisé mais très intéressant par son goût typique et surtout sa richesse en micronutriments : le fenouil. Cru, il se mêle facilement aux salades d’été, avec de la pomme Granny Smith par exemple. Cuit, il apporte sa saveur anisée aux plats. Légume santé, il cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), en minéraux (magnésium, potassium) et en fibres (pour réguler le transit intestinal) qui font de lui un atout dans l’alimentation antioxydante mise en place chez les rhumatisants. Ici il est associé à la tomate, légume minceur avec ses 15 kcal/100 g et son lycopène (antioxydant) protecteur. Cuit en présence d’un peu d’huile, comme dans cette recette, le lycopène est mieux assimilé par l’organisme. 

À bientôt pour de nouvelles aventures diététiques !